Richtig aufwärmen ? Das sollte man beachten

Richtig aufwärmen ? Das sollte man beachten

Eine Aufwärmphase ist vor jeder körperlichen Betätigung sinnvoll und auch gesund. Wir zeigen Ihnen, wie ein Warm-up richtig funktioniert und welche körperlichen Effekte und Vorteile es mit sich bringt.

 Der Aufwärmteil fällt beim Training meistens unter die Kategorie Zeitverschwendung und bleibt somit auf der Strecke. Doch langfristig gesehen verringern Sie mit einem korrekt ausgeführten Warm-up Leistungseinbußen und Verletzungsgefahr. Vielen ist nicht bewusst, dass dadurch schon viele wichtige körperliche Abläufe stattfinden.

So werden zum Beispiel der Energiebedarf gesenkt, die Reaktionsgeschwindigkeit gesteigert, das Herz-Kreislauf-System unterstützt und mehr Blut durch den Körper gepumpt. Die Muskulatur erhält dadurch mehr Sauerstoff, kann die Stoffwechsel-Abfallprodukte besser entsorgen und übersäuert dadurch auch weniger.

Sie ermüden somit nicht so schnell und auch der Blutdruck wird durch ein effektives Aufwärmen positiv beeinflusst.

Durch die steigende Körpertemperatur auf rund 39 °C werden sämtliche Sehnen, Bänder automatisch elastischer und auch Muskeln besser durchblutet, flexibler, leistungsfähiger und weniger anfällig für Zerrungen und Muskelfaserrisse.

Nutzen Sie die Vorteile des Aufwärmens:

Personen mit Gelenksbeschwerden profitieren vom Aufwärmen zusätzlich, weil die Gelenke vermehrt Gelenkflüssigkeit produzieren, die Gelenksknorpel an Umfang zulegen und Belastungen besser standhalten. Man kann daher auch Arthrosen (Gelenksabnützungen) sehr gut vorbeugen.

Außerdem werden auch Konzentrations- und Wahrnehmungsfähigkeit verbessert. Man reagiert schneller auf spezielle Situationen (z. B. plötzlich auftauchende Hindernisse, wie Gehsteigkanten) und Verletzungsgefahren können vermieden werden.

Eine gute Aufwärmphase ist ein guter Motivator für die bevorstehende sportliche Leistung, löst innere Verspannungen und Verkrampfungen und baut Stress und Nervosität ab.


Das Warm-up wird individuell angepasst:

Doch für welche Belastung wärme ich mich mit welcher Intensität auf? Es lohnt sich, das Warm-up individuell anzupassen, denn die genaue Dauer der Aufwärmphase kann nicht pauschal festgelegt werden.

Sie hängt – ebenso wie die Intensität – von mehreren Faktoren ab. So spielen die Jahreszeit – im Winter länger aufwärmen als im Sommer –, die Tageszeit – ob man schon früh am Morgen oder am späten Abend trainiert –, ob Outdoor oder Indoor trainiert wird, da sich die reduzierte Außentemperatur auf den Bewegungsapparat auswirkt, sowie das Lebensalter eine wesentliche Rolle.

Während junge Sportler im Allgemeinen nach zehn Minuten Aufwärmtraining bereit sind, brauchen ältere Menschen schon 30 Minuten oder länger.

Ideen für einfache Warm-up-Übungen:

  • Hampelmann oder auf der Stelle laufen: 10 bis 15 Hampelmänner oder 5 Minuten auf der Stelle laufen.
  • Seilspringen: 3 bis 8 Minuten auf der Stelle Seil springen.
  • Zum Lieblingssong tanzen: 5 bis 10 Minuten zur Lieblingsmusik tanzen.

Zeichen, dass Sie ausreichend aufgewärmt sind:
Sie müssen schon ein wenig außer Atem kommen und das Gefühl haben, dass Sie ins Schwitzen kommen.

Wichtigster Faktor: das Trainingsziel

Sollte nur ein kurzer Waldlauf geplant sein, muss natürlich deutlich kürzer aufgewärmt werden als vor einem sportlichen Wettkampf. Bei Sportarten wie Fußball, Hockey oder Rückschlag-Disziplinen wie Tennis oder Squash, muss man sich auf die Beanspruchungen sportartspezifisch einstellen und dementsprechend aufwärmen.

Faustregel für Freizeit- und Breitensportler: Zehn bis 15 Minuten sind zumeist genug, um die Durchblutung der Muskeln zu erhöhen und den Körper ausreichend mit Sauerstoff zu versorgen.

Die fünf wichtigsten Warm-up-Regeln:

  1. Dehnen – ja oder nein?
    Nicht bei jeder sportlichen Disziplin ist statisches Dehnen, also das Halten der jeweiligen Dehnstellung für rund 20 Sekunden, sinnvoll. Vor Schnelligkeitsleistungen, z. B. Sprints, sollte man von Stretching absehen, da sonst die sportliche Leistung gemindert wird. Für Hobbysportler und Anfänger ist es jedoch sinnvoll, sich auf die Herausforderungen des Trainings einzustellen – z. B. fürs Joggen im Park oder eine Tour mit dem Rennrad.
  2. Langsam anfangen
    Um auf Betriebstemperatur zu kommen, reicht es zunächst, in moderatem Tempo auf der Stelle zu laufen, ein paar Minuten Seil zu springen oder einfach einen Lieblingssong durchzutanzen.
  3. Sportarten-spezifisches Aufwärmen
    Je nach Sportart werden einige Minuten lang die dementsprechenden Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke auf den eigentlichen Sport vorbereitet. Bei Krafttraining beginnt man mit leichten Aufwärm-Sätzen: leichte Gewichte auflegen und 10 bis 15 Wiederholungen durchführen.
  4. Erst groß, dann klein
    Um die Körperkerntemperatur möglichst schnell hochzubringen, ist es sinnvoll, zuerst die großen Muskeln aufzuwärmen. Darum zuerst Bein- und Gesäßmuskulatur aktivieren – und dann die Arme.
  5. Schnell zum eigentlichen Training übergehen
    Zwischen Aufwärm-Phase und Trainingseinheit sollten allerhöchstens 5 Minuten liegen, da sich die gesteigerte Muskeldurchblutung nach wenigen Minuten bereits rapide reduziert.

Bild von mohamed Hassan auf Pixabay